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プロテインとアミノ酸

皆さんこんにちは。
パーソナルトレーナーの吉田です。
本日は初投稿!これからじゃんじゃんと投稿していく予定ですので皆さん楽しみにしてくださいね!



今回紹介するのは、タイトルにもあるプロテインとアミノ酸についてです!

プロテインとアミノ酸というものは聞いたことはあると思いますが、「プロテインはタンパク質やろ」「アミノ酸はなんだ?」って思っている方に、どのくらい摂取すれば良いのか、プロテインの種類など初心者の方に分かりやすく説明をしていこうと思います。

目次

プロテインの種類

プロテインには原材料によって4種類に分けられます。
1.ホエイプロテイン(乳清タンパク質)
消化・吸収が早く、一度に多量に摂取すると使いきれないことがあるので、少しづつ摂取するのが理想。
筋タンパク質の合成を高めてくれる分岐鎖アミノ酸、グルタミン酸を多く含みます。

2.カゼインプロテイン
消化と吸収が遅い。長時間(7~8時間)にわたって吸収する。
カルシウムを多く含み、ぜん運動を抑制し栄養素の吸収を高めてくれます。
間食にオススメ。

3.大豆(ソイ)プロテイン
必須アミノ酸であるメチオニン、シスチンが少ないが、アミノ酸として添加していることが多い。
吸収(5~6時間)は比較的早いが、アレルギーある人は注意。

4.卵
卵白のタンパク質から作られるもので、アミノ酸のバランス良し。アレルギーある人は注意。
卵1個あたりタンパク質量約6g

摂取すべきタンパク質量

普段食事でどれほどタンパク質が摂れているでしょうか?
理想としては食事を含めて体重1g×1.5~2.0gです。
高強度トレーニング時には2.5~3.0程度摂ることがすすめられるころがあります。
近年は1回の食事で20g程度摂ることが必要とされています。
朝食なども抜いてしまったり、簡単に済まされるかたもいるかと思いますが、1日のバランスを考えプロテインなどしっかりと栄養を補給しましょう。

プロテインだけでは効かない!?

プロテインはタンパク質のことですが、ただ摂取すれば良いと思っていませんか?
摂取エネルギー量が不足した状態では、タンパク質の利用が悪くなります。
タンパク質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6とB2が必要になります。
ビタミンB6はマグロやカツオなどの青魚、ビタミンB2はレバーや鶏肉などに多く含みます。
また、炭水化物を一緒に摂取することでインスリンが分泌され、筋肉の合成に役立ちます。
市販のプロテインには、タンパク質以外にも様々な栄養素を組み合わせて筋肉づくりの効果が高まるように工夫されています。
食事の状況に合わせて摂取することをオススメします。

アミノ酸とは

アミノ酸とは、タンパク質を構成している成分が「アミノ酸」です。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されので最初からアミノ酸として摂取すれば吸収が早いです。
しかし、胃の中に食べ物があると一緒に消化されすので注意が必要です。
筋肉増強ではバリン、ロイシン、イソロイシンの分岐鎖アミノ酸が注目されますが、9種類ある必須アミノ酸がバランスよく摂取することが大切です。
(バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン)

プロテインの摂取タイミング

1.トレーニング開始1~2時間前
期待される効果
・トレーニング時のエネルギー補給

2.トレーニング終了後30分以内(ゴールデンタイム)
期待される効果
・疲労の解消
・筋繊維の修復

3.就寝2時間前
期待される効果
・筋繊維の修復

まとめ

プロテインとは、体内で分解をし筋肉の修復や疲労解消をしてくれます。その他体の一部として爪や髪の毛など構成する働きを持っています。
トレーニング後も大事ですが、普段の食事などでもバランスよくタンパク質も摂取して自分が目標としている身体を作ってみてください。
それでは、寒い冬ですが身体壊さないように気を付けてトレーニングも頑張りましょう!

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